MISTÄ ALOITAN & MIKSI?

 

MISTÄ ALOITAN & MIKSI?

Liikunta ehkäisee useita sairauksia kuten sydän- ja verisuonitauteja. Niska- ja lihassäryt helpottavat kun koneen äärestä siirtyykin pihapuuhiin tai metsäpoluille. Onko sitten väliä sillä minkälaiseksi oman liikuntamuodon raamittaa?

Niin kehon kuin mielenkin kannalta tärkeintä on itse liike eikä se tapahtuuko askeleiden kerääminen kävellen vai juosten. Molempia tarvitaan myös silloin kun haluat aloittaa juoksuharrastuksen. 

Mitä monipuolisempaa liikuntasi on, sitä laadukkaammin harjoitat kehosi eri lihaksia ja kunnon osa-alueita. Jotta juoksusta saadaan turvallista siihen on hyvä liittää lihaskuntoharjoitteita sekä palauttavaa liikuntaa. Älä siis jämähdä vain yhteen muottiin vaikka haluaisitkin kehittää pelkästään tiettyä lajia.

✦

JUOKSU KEHITTÄÄ  jalan ja käden koordinaatiota, tasapainoa sekä vahvistaa lihaksia eri tavalla kuin kävellessä. Myös hengityselimistö saa aivan uudenlaisia ärsykkeitä kuormituksen muuttuessa.

Kunnon pohja eli talon perusta muodostuu rauhallisesta, matalasykkeisestä liikunnasta. Valua ei siis voi rykäistä sykkeet tapissa juosten ja reidet maitohapoilla, vaan silloin ajat itsesi auttamatta liikarasituksen kierteeseen. Hiekallekin rakennettu talo sortuu ennen pitkää kun taloon aletaan latomaan kerroksia.

Minkä tahansa harrastuksen starttiruudussa on tärkeää ensin kartoittaa omat tavoitteet, lähtötaso sekä resurssit, jaksaminen ja muun arjen pyörittäminen. On aivan eri asia lähteä aktiivisena liikkujana ensimmäistä kertaa juoksu-urille, kuin henkilön jonka ensikosketus liikuntaan tapahtuu kyseisen lajin kautta. 

Rakennuksen pohjavalua pitää olla eniten koko harjoitusmäärästä. Se tarkoittaa neljän P:n sääntöä: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Peruskunto koostuu arkisesta liikunnasta kotona ja työpaikalla, mutta peruskestävyys vahvistaa kehoa juoksuharrastukselle.

✦

PERUSKESTÄVYYS eli PK-HARJOITTELU on liikuntaa, joka on tasavauhtista ja kestää yli puoli tuntia, jopa pariin tuntiin saakka. Tässä kohtaa on hyvä erottaa toisistaan sykealueet. 

Peruskestävyys (jota haluamme alkaa harjoittamaan) on karkeasti laskettuna 220-ikä ja siitä 60 - 70%. Erotuksesta saatu luku siis kerrotaan 0.6 (alaraja) sekä 0.7 (yläraja). Alkuperäinen luku miinuslaskussa antaa viitteitä omasta maksimisykkeestä, mutta sen todellinen raja selviää ainoastaan kokeilemalla.

Jokaiseen harjoitusviikkoon täytyy sisältyä yksi, myöhemmin myös useampi, PK-harjoitus. Sen voi tehdä kävellen ilman koiran puskahaistelupysähtelyitä, pyöräillen vähämäkisemmässä maastossa, vesijuosten, vaeltaen tai retkiluistellen.

✦

TARKKAILE että peruskestävyyslenkillä sinun on helppo puhua kaverin kanssa puhelimitse tai livenä. Jos sykkeet nousevat yli PK-alueen, ei pohjaa enää harjoiteta vaan siirrytään rasittavampaan osa-alueeseen: vauhtikestävyyteen. 

Laadukas talon perustus tukee kovempisykkeistä harjoittelua, eikä ylirasitusta pääse syntymään kun kuntoa aletaan rakentamaan alhaalta päin. PK-harjoittelua tulisikin siis olla 80% koko harjoittelusta.

✦

ALOITA yhdestä pitkästä (yli 30 minuuttia), rauhallisesta harjoituksesta viikossa. Tällä lenkillä malta kävellä ja tarkkaile ettei sykkeesi nouse liian korkealle hölkkäpätkien aikana. Ota sen tueksi kevyttä lihaskuntoharjoittelua joka tehdään kehonpainolla. 

Monet valmentajat markkinoivat salille tulijaa nopeasta lihastenkasvusta isojen painojen avulla, mutta on ehdottoman tärkeää luoda turvallinen pohja myös lihaskunnossa. Se tarkoittaa että liikettä tehdään rauhallisesti noin 20 kertaa, kahden tai kolmen kierroksen verran.  

= pitkät toistot pienillä painoilla

= lihaskestävyyden kehittäminen.

✦

Mistä siis aloittaa? (per viikko)

1 x PK-lenkki

1 x tukeva lihaskuntoharjoittelu

+ venyttelyt jokaisen harjoituksen jälkeen.

✦

Toteuta kyseistä kaavaa liikuntataustastasi riippuen 2-4 viikkoa, jotta kehosi ehtii tottua liikuntamäärään. 

Vasta noin kuukauden jälkeen voit muokata harjoitusohjelmaa ja tuoda uusia ärsykkeitä, jottei kuntosi jämähdä paikoilleen. Tuttua ja turvallista pitää uskaltaa muuttaa jottei keho ehdi tottua vanhaan liikaa.

Toisessa harjoitusjaksossa voit esimerkiksi ottaa käyttöön yhden (1) näistä:

- Lisätä PK-lenkin kestoa.

- Kokeilla uusia lihaskuntoliikkeitä.

- Tuo mukaan yksi sykettä ajoittain nostava, lyhyt juoksuharjoitus.

- Lisätä yhden harjoituksen, esim. lihaskunnon (muista seurata jaksamista!)

- Ottaa mukaan vähitellen enemmissä määrin juoksuaskelia.

✦

KEHITTYMINEN JA TURVALLINEN TEKEMINEN lähtee aina liikkeelle oikeanlaisesta juoksutekniikasta (kuin myös lihaskuntoliikkeissä). Siksi tehot ovat alussa matalalla, jotta löydät turvalliset liikerajat juosten ja koordinaatioissa.

Virheasentojen ja kuormittavien liikeasentojen riski pienenee ja harjoittelu on nousujohteista, eikä katkea rasitusvammoihin.

Syyhyävä kutina kokeilla juoksuharrastuksessa kaikkea ja heti on varmasti enemmän kuin kova. Sitäkin suuremmalla syyllä lupaa jarruttaa, tehdä treenit perustellusti ja huolellisesti.

✦

Tukeeko tämä harjoitus kehittymistäni?

Olenko jo tällä viikolla harjoittanut PK:ta?

Mikä on tälle harjoitukselle palauttava tekeminen?

Pitäisikö minun keventää harjoitusta koska olen väsynyt? (KYLLÄ)

Olenko tankannut tarpeeksi energiaa ruoalla jotta jaksan pitkän vaelluksen?

Lähde liikkeelle jo tänään!

✦

Maltillisia muotoja aloittaa juoksuharrastus, sekä keinoja pitää liika harjoittelu aisoissa ovat 

- suunnistus jossa huomio on enemmän kartanluvussa kuin vauhdissa,

- puhelinlenkit jossa kaveri muistuttaa luurin toisessa päässä hengästymisestä,

- sarjan katsominen sisäpyörää polkiessa.

Aloita kanssani juoksuaskeleiden ottaminen peruskestävyyden harjoittamisella. Valitse sinulle sopiva viikonpäivä ja merkitse se muistutukseksi kalenteriin. Muuta kilometrit ilometreiksi ja käy lyhyellä lenkillä ennen kuin siirryt seuraavaan blogitekstiin. 

Kiitos kun luit!