5 + 1 ideaa pitkälle lenkille

Kumpi on enemmän sinun juttusi: Hikitreeni vai kiireetön vaellus?

Tässä tekstissä syvennyt kunnon osa-alueeseen, jolla on tärkein vaikutus harjoittelun kannalta. Käsittelemme talonrakennusvaiheen ensimmäistä osaa eli valua, maan päälle valettua rakennuksen pohjaa. 

Kaikille tuttu satu kolmesta pienestä porsaasta kuvastaa hyvin työmäärän palkitsevuutta. 

"Ja niin susi puhkui ja puhalsi. Ja koska talo oli tehty oljista, se meni helposti rikki.

...talo oli tehty risuista, sekin meni helposti rikki.

Mutta tiilitalo ei hievahtanutkaan, ei vaikka susi kuinka yritti. Tämä talo oli näet huolellisesti rakennettu." 

Iso paha susi edustaa tässä tilanteessa liikarasituksen ja vääränlaisen kuormituksen aiheuttamia vahinkoja. 

Tuumintatuokio Vuokatinrinteiden infotaululla.


Kun pohjaa ei rakenneta kunnolla, se sortuu ja siivoamisessa eli kuntouttamisessa menee kamalasti aikaa. Vasta siivouksen jälkeen taloa voidaan rakentaa uudelleen.

 "Pikkupossu oli melkoisen laiska, eikä sitä huvittanut kävellä pidemmälle."


KUNNON POHJA

Peruskunto kattaa fyysisen suorituskykysi arjessa. Jaksat pyörittää arkea liikaa väsymättä ja hengästymättä. 

Kykenet hoitamaan vaatepyykit sekä keittiössä odottavat tiskit, hakea postin ja käyttää koiraa ulkona. Portaiden nouseminen ei myöskään vaikuta loppupäivän vireystasoosi negatiivisesti.


ARKILIIKUNTA


"Toinen possuista oli melkoisen laiska sekin, mutta ei sentään niin laiska kuin ensimmäinen. Se jaksoi kulkea maantietä hiukan pidemmälle kuin veljensä."

Hyötyliikunta kattaa koiran ulkoilutukset, lyhytkestoiset lumityöt ja kaupungilla kävelyn. Se ei vielä edistä peruskestävyyttä mutta on välttämätöntä ihmiselle.

Tutkimusten mukaan jo 10 minuutin liikuntahetki vaikuttaa positiivisesti kehon ja mielen hyvinvointiin. Arkiliikuntaa tarvitaan ja se on tärkeä osa terveyden ylläpitämistä.


PERUSKESTÄVYYS (PK)

Peruskestävyys on kunnon yksi tärkeimmistä osa-alueista. Tässä muutama fakta: 

  • Pitkäkestoinen ja matalasykkeinen harjoittelu tukee verisuonten ja hapenottokyvyn toimintaa.
  • Yli 30 min kestoisilla, tasavauhtisilla liikuntakerroilla edistät peruskuntoasi.
  • Ilman PK-alueen harjoittamista kärsit todennäköisemmin erilaisista rasitusvammoista, etenkin jos harrastat pelkästään korkeasykkeistä liikuntaa.
  • Käyttää kehon rasvaa polttoaineena.
  • Hyödyt ja edistymisen näet pitkäjänteisen ja säännöllisen harjoittelun avulla reilun 3 kk kuluttua aloittamisesta.
  • Lähde liikkeelle kerran viikossa, lisää kuukauden jälkeen toinen pitkä ja rauhallinen lenkki kalenteriin.
  • Jos liikut jo ennestään paljon, parhaimman hyödyn saat kun harjoitus kestää yli 1h 15min.

"Kolmaskin pikkupossu oli lähtenyt maailmalle. Mutta se olikin paljon ahkerampi kuin kaksi veljeään. -- Se oli näet päättänyt valmistaa oman kotinsa tiilistä, jotta talosta tulisi tarpeeksi kestävä ja vankkatekoinen. -- Ja se ryhtyi ahkerana työhön. Se muurasi ja laastasi ja rakensi taloaan kerros kerrokselta valmiiksi."


MUOTOJA PK-LENKILLE:

  • Kävely tai sauvakävely
  • Pyöräily
  • Vesijuoksu
  • Retkeily
  • Hiihtäminen
  • Koiralenkki ilman pysähdyksiä
  • Soutaminen
  • Retkiluistelu
Ennen pitkää suoritusta on hyvä tankata ravintoa jo päivää ennen. Näin keholla riittää energiaa jatkaa ajallisesti pidemmälle, kun varastoja ei kuluteta heti ensimmäisen puolen tunnin aikana loppuun.

Syö hiilihydraattipitoista kotiruokaa, kuten perunoita ja lihaa tai kanaa, täysjyväleipää. Sisällytä paljon vihreää lautasellesi tukeaksesi suolen luontaista toimintaa.


Tuumintatuokio Vuokatinrinteiden infotaululla.



Mitä jos ulos lähteminen tympii? On tylsää tarpoa yksin autoja kuhisevan kadunvarressa tai itikoiden syömänä metsäpolulla. Mikä silloin neuvoksi?


Tässä 5+1 kokeilun arvoista vinkkiä PK-lenkille:


  1. Geokätköily
  2. Iltarastit
  3. Ryhmälenkit munkkikahveille
  4. Tutustu uuteen kansallispuistoon
  5. Katso TV:stä mielenkiintoinen ohjelma sisäpyörää polkien

Metsä on mainio pohja kehittää tasapainoa ja muita motorisia taitoja. Kartan kanssa aivot tekevät tuplamäärän töitä siihen nähden, jos liikuttaisiin ilman reitinvalinnallisia ärsykkeitä.

BONUS: 
Talvella hurruuttele menemään potkukelkalla, suksilla tai vietä harjoitus loivaa pulkkamäkeä laskien. Laita Podcast-jakso aluille ja pyri liikkumaan sen mukana vähintään puolen tunnin ajan.


Jaa sinun toimintamallisi ja ideasi, kuinka saat itsesi ylös, ulos ja pitkikselle.



Vertauskuvalliset ilmaukset löydät osoitteesta iltasatu.org