Liikkujan ravitsemus
Jokainen auto tarvitsee riittävästi polttoainetta kulutettuja kilometrejä kohden. Oikeanlainen moottoriöljy saa kulkuneuvon kehräämään pehmeästi, mutta vääränlainen voiteluaine leikkaa äkkiä kiinni.
Sama toimintamalli pätee ihmiseen.
Tärkeintä on syödä
Liikkuvan henkilön kuuluisi syödä tasaisesti, laadukkaasti sekä riittävästi kulutukseen ja harjoittelusta palautumiseen nähden.
Kuusi tuntia on aivan liian pitkä ruokailuväli elimistölle. Ateriointirytmi on sopia kun nälkää ei ehdi tuntea, tai sen tunne on vähäistä. Noin kolmen neljän tunnin välein olisi hyvä syödä jotakin.
 |
| Punainen omena www.pixabay.com |
Päivässä kaksi lämmintä ateriaa
lounas
päivällinen
tarjoavat tukevan pohjan päivän suorituksille, eikä jatkuvaa napostelua tai koko vuorokauden paastoa ehdi syntymään.
Lämpimiä aterioita tukeva aamupala joka sisältäisi ainakin kuitupitoisen täysjyvä / ruisleivän, tai kaurapuuron / yogurtin.
Iltapäivästä lounaan ja päivällisen välissä ota pieni välipala: leipä tai banaani. Sillä saat pidettyä verensokerit korkealla, jolloin nuukahtamista ei pääse tapahtumaan.
Ennen nukkumaanmenoa täytä vatsa kevyesti melatoniinia sisältävillä tuotteilla kuten kaurapuuro, kiivi tai vaikka banaani. Uni tulee helpommin eikä näläntunne herätä yöllä.
Treenaaminen & palautuminen
Jotta liikuntasuorituksen aikana tapahtuu kehitystä, ruokailuista täytyy pitää kiinni. Peruskuntoa vaativissa lajeissa kuten pitkänmatkan juoksu, vaellus tai hiihto elimistö vaatii itselleen paljon hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.
Kunnon kotiruoka (esimerkiksi perunamuusi ja kana) kattaa hyvin hiilihydraattien sekä proteiinien tarpeet. Kylkeen vielä kuitupitoinen leipä ja marjat jälkiruoaksi huolehtimaan hivenaineiden että vitamiinien saannista.
Harjoituksen jälkeen on tärkeää nauttia jotakin proteiinipitoista korjaamaan lihaksissa tapahtuneet repeämät kudoksessa. Kehitystä tapahtuu ja palautuminen on tehokkaampaa ottaessasi banaanin, yogurtin tai muun proteiinituotteen.
Unohda kuitenkin kauppojen hyllyllä mainostetut proteiinipatukat. Niissä sokerin ja lisäaineiden osuus on elimistölle haitallista luokkaa. Oikeanlaiset proteiinit saat tuoreista, laadukkaista lähteistä.
En ala pilkkomaan terveysliikkujan ravintosuosituksia ydinfysiikaksi, vaan listaan seuraavaksi yleisimmät kohdat ja vinkit ravitsemukseen.
 |
| Halkaistu, vihreä omena www.pixabay.com |
”Syön vähemmän ja liikun enemmän, mutta miksei paino putoa? ”
Elimistösi on ajautunut säästöliekille. Sillä ei ole riittävästi polttoainetta. Saatat kokea väsymystä ja palelua, jopa herkempää sairastelua. Kuulostaako tutulta?
Kunto tai fysiikka ei voi kehittyä ellet tarjoa keholle ravintoa. Riittävästi, säännöllisesti ja monipuolisesti.
Monet dieettiohjelmat markkinoidaan
- helppoina
- nopeina
- parhaina.
Älä anna kuvailujen hämätä, sillä niinhän asia ei ole! Turvallinen painonpudotus on sitä, kun paino putoaa viikossa grammoina, ei missään nimessä kiloina.
Markkinoinnin asettamat ruokakuurit saattavat toimia hetken halutulla tavalla, mutta kun matka on tullut päätökseen elimistö ei palaudu. Palaat tuttuun vanhaan ruokarytmiin, paino nousee haluttua nopeammin ja olet jälleen pisteessä A.
Pahimmillaan voit ajaa kehosi säästöliekille, jossa se pitää kiinni kynsin ja hampain jäljellä olevasta rasvasta. Sen lukon purkaminen voi viedä useita kuukausia.
Hyvät rasvat
Hyvinvoiva mieli tarvitsee hyviä rasvoja aivotoiminnan sujuvoittamiseksi, mutta myös fyysisesti kehon voiteluaineena. Niitä saat etenkin pähkinöistä ja kalasta, kuten lohesta. Myös kevyt margariinit sisältävät hyviä rasvoja, mutta älä sorru korvaamaan Keijua tai Beceliä Valion voipaketilla.
Huonot rasvat
Kovat rasvat sisältävät huonoa kolesterolia, joka tukkeuttaa verisuoria pitkällä aikavälillä. Kookosrasva, voit, makkarat sekä uppopaistetut tuotteet sisältävät kovia rasvoja.
Tunnista riskit
Liika suolan määrä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Huomioi tuotteiden sisältämä piilosuola (juustot).
Sokerin liikakäyttö voi johtaa elimistössä epätoimintaan, jolloin liika painonnousu saattaa johtaa kakkostyypin diabetekseen.
Alkoholi tekee hallaa maksalle. Muista pitää sen käyttö kohtuuden rajoissa. Krapula on kirjaimellisesti elimistön myrkytystila, joka voi aiheuttaa maksaan pysyvän vaurion sekä erilaisia puutostiloja.
Tärkein neuvo terveellisempään ruokavalioon
Uskalla syödä! Älä kiellä itseltäsi mitään. Kieltoihin iskee himo heti kun suklaa on ruksattu yli, eikö niin. Salli itsellesi enemmän ja liiku hyvällä omallatunnolla.
Älä poista lautaseltasi mitään, vaan lisää siihen enemmän monipuolisuutta:
- vihreää
- täysjyvää
- värejä
- hyviä rasvoja
Jätä nykyiset ruokailutottumukset uusien rinnalle. Muuta kokonaisuutta pienin askelin. Älä vähennä mitään vaan lisää enemmän.
 |
| Halkaistuja appelsiineja www.pixabay.com |
Lautasmalliin pätevät kolmasosien sääntö:
1/3 Vihreää / värejä
salaattia, hedelmiä, marjoja
1/3 Hiilihydraatteja
perunaa, pastaa, täysjyvätuotteita
1/3 Proteiineja
kanaa, lihaa, kalaa, maitotuotteita
Miten sinä analysoisit omaa ravitsemustottumustasi?
Mitä voisit lisätä lautasellesi?
Tukeeko ruokailu liikkuvaa elämäntapaasi?
Kuvat www.pixabay.com