Liikkujan lepo

 Viitaten postaukseeni Liikkujan ravitsemus– Löytyykö lautaseltasi värejä?

www.pixabay.com laiskiainen makaa sohvalla


Jos vastauksesi on kieltävä, kysy itseltäsi:

  • Nukutko hyvin?
  • Entä laadukkaasti?
  • Oletko aamulla virkeä?

Maalaiskissa rentoutuu kellahtaneena betoniportailla.


Rasvainen tai yksipuolinen ruokavalio voi vaikuttaa haitallisesti nukahtamiseen. Illalla on hyvä syödä melatoniinia sisältäviä ruokia kuten banaani, kaurapuuro tai muut täysjyvätuotteet. Sallitulle listalle lipsahtaa myös kappas kummaa… tumma suklaa.


Se siitä ravitsemuksesta.


Teksti käsittelee unta ja palautumista terveysliikkujan näkökulmasta. Tulen kertomaan

  • Levon vaikutuksista.
  • Unen vaiheista.
  • Laadukkaasta unihygieniasta.
  • Palautumisesta.


Olenko levännyt tarpeeksi?


Työasiat pyörivät päässä 24/7, etkä saa unen päästä kiinni. Keho ja mieli käyvät koko ajan kierroksilla. Kuulostaako tutulta?


Tarpeeksi levänneenä kortisolitasot laskevat ja stressin vaikutukset laimenevat. Sydämen syke tasaantuu ja verenpaine peukuttaa vihreää valoa.

Elämä tuntuu mielekkäältä ja olo on voimallinen, jaksava sekä toimintakykyinen.


Teetkö riittävästi asioita joista nautit?


Lepo ei ole aina nukkumista. Lepo voi tarkoittaa tietoista, rentouttavaa paikallaanoloa, mutta myös aktiivista tekemistä. Aamulla töihin lähtö tuntuu siedettävältä eikä yö kulunut lakanoissa valveilla pyörimiseen.


Maalaiskissa rentoutuu portailla hupsu ilme kasvoillaan.


Kyky irtautua arjesta, töistä ja kiireestä kertoo riittävästä levon määrästä. Aina tämä ei ole yrittäjyydessä tai palkkatyössä mahdollista. Tällöin kynttilä alkaa salakavalasti palaa molemmista päistä, eikä levolle jaa aikaa. Lepo tukee niin fyysistä kuin henkistäkin palautumista.


Yöunien syklisyys


Uni on ihmisen välttämätön pahe, sillä joskus nukumme liikaa emmekä tunne oloamme pirteiksi. Tällöin on syytä selvittää elimistön rautatasapaino, ulkoisten ärsykkeiden kuormitus sekä oma hyvinvoinnin taso.


Uni sisältää eri vaiheita joista jokaisella on tärkeä vaikutus muun muassa

  • oppimisessa ja
  • palautumisessa.


Yöllisen palautumisen puute vaikuttaa herkästi toimintakykyyn ja tunteet koetaan tavallista voimakkaampina. Ärsyttää, itkettää ja v*tuttaa.


Unessa on noin viisi 1,5h mittaista sykliä, joissa on eri vaiheita:


1. Torke on unen ja valveen välinen tila, jolla ei ole eheyttävää vaikutusta. Sitä on vain 5% unesta.

2. Kevyessä unessa palautuminen alkaa, mutta se on vielä pinnallista (50%)

3. Syvä uni on palauttavaa ja sitä on eniten alkuyöstä (25%)

4. Vilkeuni eli REM-uni esiintyy eniten aamuisin ja on psyykkisesti tärkeää (20%)


Jatkoa ilmeilylle edeltävästä kuvasta.


Syvän unen takaamiseksi syklien kautta on tutkittu, että nukkumaan tulisi käydä ennen ilta kymmentä. Muut unen vaiheet pystyvät siirtymään eteenpäin nukkumaanmenoajan mukaan. Syvän unen vaihe on kuitenkin menetetty liialla valvomisella.


Miten unenlaatuun voi vaikuttaa?


Unihygieniasta puhutaan silloin, kun muokataan ympäristöä unelle suotuisaksi.

Tukevan ja raikkaan iltapalan syöminen tukee aivojen toimintaa. Kofeiini ja alkoholi puolestaan kiihdyttävät aineenvaihduntaa haitallisesti.

Lue lisää Askel terveyteen -sivustolta 10 keinoa saavuttaa hyvä unihygienia.

Liikuntaa on hyvä harrastaa jo alkuillasta, jotta sen kiihdyttävä vaikutus ehtii laskea rauhoittavasti. Näin psyykkinen rauhallisuus on helpompi saavuttaa nukkumaan mennessä.


Katti makaa hiekkapihalla, lähikuva.


Makuuhuoneen viilentäminen ja sängyn pyhittäminen pelkästään nukkumiselle vaikuttavat myös unenlaatuun.


Palautumiskeinoja


Miten sinä lepäät? Tässä muutamia vinkkejä sosiaalisen median selailun sijaan. Tiesitkö, että puhelimen sinisen valon katsominen ennen nukkumaanmenoa rikkoo pahasti unenlaadun tasaisuutta?


Aktiviteetteja päiväsaikaan


Leipominen

Kevyt kävelylenkki

Luontoliikunta

Ristikoiden täyttö

Tanssiminen

Kirjan lukeminen

Päiväunet < 20min

Nikkarointi ja puuhastelu


♦


Ilta-aktiviteetteja


Lukeminen

Joogaaminen, kehonhuolto

Lempeä liikunta

Neulominen

Piirtäminen

Maalaaminen

Television katselu


Uskalla sanoa ei liialle kuormitukselle. Kehomme tottuu siihen vaivihkaa, mutta pienten merkkien huomaaminen auttaa takaisin oikealle tielle. Pidä kiinni levosta ja palautumisesta.


Kuinka tuttu käsite huolihetki on sinulle?


Kuvat itseotettuja.